Пять упражнений долголетия
Леонид Зельдин
Ограничения двигательных возможностей, нарастающие с возрастом, определяют недостаточность, в первую очередь, следующих движений:
Конечно, физические кондиции можно поддерживать и множеством других способов, но этот комплекс обеспечивает решение задач программы минимум с минимальными же затратами сил и времени, и, при желании, легко может быть встроен в любую более развернутую программу занятий.
Необходимо здесь так же отметить, что эти упражнения, как и любые другие, могут быть противопоказаны некоторым людям.
- Разгибания позвоночника.
- Сгибания и разгибания шеи.
- Движений лопаток и плеч.
- Сгибания и разгибания бедер.
- Сокращений и растяжений мышц живота.
- Скручиваний позвоночника и ног.
- Разгибания позвоночника, в трех упражнениях.
- Сгибателей и разгибателей шеи, в четырех упражнениях.
- Мышц, контролирующих лопатки и плечи, в трех упражнениях.
- Сгибателей и разгибателей бедер, в трех упражнениях.
- Мышц живота, в четырех упражнениях.
- И только скручиваний позвоночника и ног – в одном упражнении, но зато сразу всего, что там можно скрутить.
Конечно, физические кондиции можно поддерживать и множеством других способов, но этот комплекс обеспечивает решение задач программы минимум с минимальными же затратами сил и времени, и, при желании, легко может быть встроен в любую более развернутую программу занятий.
Необходимо здесь так же отметить, что эти упражнения, как и любые другие, могут быть противопоказаны некоторым людям.
Упражение первое. "Скрутка"
Разведя руки в стороны, вращаемся вокруг оси, стараясь удерживать взгляд на одном месте. Для того чтобы удерживать взгляд на одном месте, мы будем естественным образом скручивать корпус, то в одну, то в другую сторону.
При такой версии выполнения упражнения мы оказываемся вовлечены в следующие основные события:
Отладка скручиваний – основное содержание упражнения.
P.S. При выполнении упражнения можно также заметить интересный феномен: при том что точка опоры сильно колеблется при переносе с ноги на ногу, можно делать упражнение так, что руки будут двигаться ровно по кругу. Это представляется важным, поэтому видится предпочтительной версия с довольно широко стоящими ногами, но в пределах, позволяющих сохранить стабильность круговой траектории рук.
При такой версии выполнения упражнения мы оказываемся вовлечены в следующие основные события:
- Скручиваем ноги то внутрь, то наружу
- Скручиваем корпус и шею то в одну сторону, то в другую сторону
Отладка скручиваний – основное содержание упражнения.
P.S. При выполнении упражнения можно также заметить интересный феномен: при том что точка опоры сильно колеблется при переносе с ноги на ногу, можно делать упражнение так, что руки будут двигаться ровно по кругу. Это представляется важным, поэтому видится предпочтительной версия с довольно широко стоящими ногами, но в пределах, позволяющих сохранить стабильность круговой траектории рук.
Упражнение второе. Тяга головы и ног вверх
Тянем руки вдоль пола, а подбородок к яремной ямке (над грудиной). Мышцы живота при этом сокращаются и верхняя часть грудной клетки приподнимается.
Затем поднимаем прямые ноги не отрывая таз от пола.
Нагружаются и сокращаются, при этом, в первую очередь верхние порции прямых мышц живота (верхние две на рисунке справа), сгибатели шеи, и подвздошные мышцы (зеленые на рисунках справа), которые вместе с поясничными мышцами (красными на рисунках справа), являются основными сгибателями бедра.
Должны также включится передние порции внутренних межреберных мышц (около грудины, со стрелками вверх, на рисунке ниже).
Напряжения живота, груди и шеи должны слиться в единое ощущение.
После освоения упражнение может, естественно, выполняться в одно движение.
Форсирование* сгибателей шеи, верхних порций прямых мышц живота и подвздошных мышц – основные содержания упражнения.
* Форсированием мы будем называть максимальное сокращение и/или усилие мышц.
Затем поднимаем прямые ноги не отрывая таз от пола.
Нагружаются и сокращаются, при этом, в первую очередь верхние порции прямых мышц живота (верхние две на рисунке справа), сгибатели шеи, и подвздошные мышцы (зеленые на рисунках справа), которые вместе с поясничными мышцами (красными на рисунках справа), являются основными сгибателями бедра.
Должны также включится передние порции внутренних межреберных мышц (около грудины, со стрелками вверх, на рисунке ниже).
Напряжения живота, груди и шеи должны слиться в единое ощущение.
После освоения упражнение может, естественно, выполняться в одно движение.
Форсирование* сгибателей шеи, верхних порций прямых мышц живота и подвздошных мышц – основные содержания упражнения.
* Форсированием мы будем называть максимальное сокращение и/или усилие мышц.
Упражнение третье. Разгибание стоя на коленях
Стоя на коленях, склоняем голову, а затем заносим ее назад-вниз, равномерно разгибая шею, спину и бедра, упираясь руками в бедра сзади, под ягодицами.
Возможны три версии выполнения:
Сокращаются при этом все разгибатели бедер, корпуса и шеи; форсируются, преодолевая сопротивление, ягодичные мышцы и разгибатели грудного отдела позвоночника, а нагружаются сгибатели бедер, прямые мышцы живота и груди и сгибатели шеи.
Все три варианта имеют достоинства и недостатки:
Полное разгибание в тазобедренных суставах и позвоночнике – основное содержание этого упражнения.
Возможны три версии выполнения:
- Бедра остаются в вертикальном положении.
- Бедра наклоняются вперед.
- Бедра наклоняются назад.
Сокращаются при этом все разгибатели бедер, корпуса и шеи; форсируются, преодолевая сопротивление, ягодичные мышцы и разгибатели грудного отдела позвоночника, а нагружаются сгибатели бедер, прямые мышцы живота и груди и сгибатели шеи.
Все три варианта имеют достоинства и недостатки:
- За счет блокады коленей позволяет лучше контролировать тазобедренные суставы и легче в них разогнуться. Для этого при выполнении упражнения удобно прислониться бедрами к краю дивана.
- Наиболее естественный. За счет сохранения проекции центра тяжести, включаются балансные реакции, помогающие, при выдвижении бедер вперед, легче прогнуться.
- Продвинутый, может быть выполнен вплоть до касания головой пола, добавляет высокую загрузку четырехглавых мышц, но, обычно, в нем затруднено разгибание в тазобедренных суставах и легко переразгибается поясница.
Полное разгибание в тазобедренных суставах и позвоночнике – основное содержание этого упражнения.
Упражнение четвертое. “Чемодан”
Сидя с вытянутыми ногами, опираемся по бокам на руки.
Отводим и опускаем плечи, разгибая грудной и шейный отделы позвоночника. Голову тянем назад-вверх за макушку, не разгибая верхне-шейный отдел позвоночника ( голова должна свободно покачиваться вперед-назад, несмотря на значительное общее усилие разгибания. Это качество должно сохраняться и в других упражнениях.)
Затем поднимаем бедра и тело до горизонтального положения. Сводим, при этом, лопатки, отводим назад плечевые суставы, тянем вверх-назад-вниз грудину за рукоятку, разгибаем верхне-грудной отдел и шею.
Не допускаем прогиба в пояснице и задирания нижних ребер.
Это упражнение, легкое для многих детей, в таком виде невыполнимо для большинства взрослых. Основная причина – недоступность необходимого отведения рук, над которым надо зачастую долго работать.
Форсирование отведения рук и разгибателей грудного отдела позвоночника – основное содержание этого упражнения.
Отводим и опускаем плечи, разгибая грудной и шейный отделы позвоночника. Голову тянем назад-вверх за макушку, не разгибая верхне-шейный отдел позвоночника ( голова должна свободно покачиваться вперед-назад, несмотря на значительное общее усилие разгибания. Это качество должно сохраняться и в других упражнениях.)
Затем поднимаем бедра и тело до горизонтального положения. Сводим, при этом, лопатки, отводим назад плечевые суставы, тянем вверх-назад-вниз грудину за рукоятку, разгибаем верхне-грудной отдел и шею.
Не допускаем прогиба в пояснице и задирания нижних ребер.
Это упражнение, легкое для многих детей, в таком виде невыполнимо для большинства взрослых. Основная причина – недоступность необходимого отведения рук, над которым надо зачастую долго работать.
Форсирование отведения рук и разгибателей грудного отдела позвоночника – основное содержание этого упражнения.
Упражнение пятое. “Собака”
В положении упор лежа, подбираем живот; напрягая ягодицы, разгибаем бедра, не допуская провала поясницы.
Одновременно, поднимаем и отводим плечи, а затем тянем их назад-вниз, сближая лопатки.
Затылок тянем вверх-назад, активно прогибая при этом грудной отдел позвоночника.
Затем возвращаемся в упор лежа, и, проверив выпрямленность, изолированно сгибаем бедра, пытаясь сесть вверх-назад. Если растяжка хорошая, то бедра могут быть согнуты под большим углом чем на фото. Тогда весь позвоночник будет прогнут. Голову тянем вдоль оси тела за макушку, или удерживаем на дуге, образуемой позвоночником в случае его прогиба. Только в случае выхода на такое качество выполнения этого упражнения возможно подключение поясничных мышц. Тогда поясничный отдел позвоночника окажется согнутым, а грудной и шейный – разогнутыми.
Полное разгибание бедер и позвоночника в первой фазе упражнения, и форсирование всех сгибателей бедер, сгибание поясничного отдела позвоночника при разгибании грудного отдела позвоночника во второй фазе – основные содержания этого упражнения.
Одновременно, поднимаем и отводим плечи, а затем тянем их назад-вниз, сближая лопатки.
Затылок тянем вверх-назад, активно прогибая при этом грудной отдел позвоночника.
Затем возвращаемся в упор лежа, и, проверив выпрямленность, изолированно сгибаем бедра, пытаясь сесть вверх-назад. Если растяжка хорошая, то бедра могут быть согнуты под большим углом чем на фото. Тогда весь позвоночник будет прогнут. Голову тянем вдоль оси тела за макушку, или удерживаем на дуге, образуемой позвоночником в случае его прогиба. Только в случае выхода на такое качество выполнения этого упражнения возможно подключение поясничных мышц. Тогда поясничный отдел позвоночника окажется согнутым, а грудной и шейный – разогнутыми.
Полное разгибание бедер и позвоночника в первой фазе упражнения, и форсирование всех сгибателей бедер, сгибание поясничного отдела позвоночника при разгибании грудного отдела позвоночника во второй фазе – основные содержания этого упражнения.
Подробнее о ценности упражнений:
Отладка скручиваний
Мышечная система так устроена, что все мышцы, при изолированном сокращении, вызывают скручивание. Но оно может быть уравновешено другими мышцами.
Только баланс скручиваний позволяет нам совершать кажущиеся нам простыми движения – сгибание-разгибание, отведение-приведение.
Кроме того, почти все действия во внешнем мире построены асимметрично и состоят из неких согласований скручиваний со сгибаниями-разгибаниями и отведениями-приведениями.
Потеря контроля над асимметриями, сблоченность – важнейшие возрастные изменения, ограничивающие двигательные возможности.
Кроме того, упражнение позволяет “прокачивать” весь доступный активный объем скручиваний в корпусе, шее, и ногах.
1. Форсирование:
2. Полное разгибание:
Мышечная система так устроена, что все мышцы, при изолированном сокращении, вызывают скручивание. Но оно может быть уравновешено другими мышцами.
Только баланс скручиваний позволяет нам совершать кажущиеся нам простыми движения – сгибание-разгибание, отведение-приведение.
Кроме того, почти все действия во внешнем мире построены асимметрично и состоят из неких согласований скручиваний со сгибаниями-разгибаниями и отведениями-приведениями.
Потеря контроля над асимметриями, сблоченность – важнейшие возрастные изменения, ограничивающие двигательные возможности.
Кроме того, упражнение позволяет “прокачивать” весь доступный активный объем скручиваний в корпусе, шее, и ногах.
1. Форсирование:
- сгибателей шеи – недостаточность сгибателей шеи, одна из важнейших причин сутулости.
- верхних порций прямых мышц живота – недостаточность именно этих порций обычно приводит к “выпадению” живота, тотальной сниженности тонуса мышц брюшной стенки с многочисленными последствиями.
- подвздошных мышц – недостаточность этих мышц не позволяет удерживать таз в правильном положении сидя, вызывает перегрузку и деформации позвоночника.
- отведения рук – недостаточность отведения рук возникает практически всегда, если человек не занимается метаниями. Эта недостаточность вызывает “сползание” плеч вперед с сопутствующей перегрузкой, сгибанием и деформацией верхнегрудного отдела позвоночника с многочисленными последствиями. Важнейшую роль в обеспечении отведения рук играют нижние порции трапециевидных мышц, рассматриваемые ниже.
- разгибателей грудного отдела – следствием недостаточности разгибателей грудного отдела является сутулость,
- нижней порции трапециевидных мышц – эти порции удерживая и оттягивая назад-вниз лопатки, создают основную опору почти для всех действий руками
- круглых мышц лопаток – которые заняты в основном вращением плеча вокруг оси. Такое вращение играет важнейшую роль в перемещениях кисти в пространстве, в большинстве действий руками.
- задних порций дельтовидных мышц – которые в основном заняты центрированием плечевых суставов.
- форсирование всех сгибателей бедер и ягодичных мышц – недостаточность которых нарушает сидение, бег, ходьбу.
2. Полное разгибание:
- в тазобедренных суставах – недостаточность разгибания формируется у всех мало бегающих людей и, провоцируя гиперлордоз, нарушает не только бег, но и ходьбу и осанку.
- в позвоночнике – недостаточность разгибания формируется почти у всех людей и тоже вызывает сутулость.